Connect with us

Shëndeti

Ja disa mënyra si të vraponi kur i ndjeni nyjet e këmbëve! (Foto)

Published

on

Trajnim i kryqëzuar me aktivitet – nga i ulët në zero…

Vrapimi i alternuar me stërvitjet me aktivitet me ndikim të ulët apo zero kardio sikurse ai eliptik, çiklizmi, noti, vallëzimi, edhe më shumë do ju lejon juve të ruani fitnesin, të pakësojnë ndikimin e përgjithshëm në nyjat e juaja dhe për me tepër të përmirësojnë jetën e juaj si vrapues. Për shembull, ju mund të eksperimentoni me tre raunde vrapimi për jave duke i alternuar ato me dy deri në tri ditë të stërvitjeve të kryqëzuara.

Hani një dietë të ulët inflamatore (L.I.D)

Të hani një dietë L.I.D mund të këtë një efekt të thellë në inflamacionin (malcimin) e trupit tuaj, i ulë simptomat e artritit dhe dhimbjet tjera të eshtrave dhe lejon trupin tuaj që të shërohet në mënyrë më efektive. Ka një sasi të madhe të librave për këtë temë dhe një ndër më të preferuarat për vrapuesit është: “The Thrive Diet”, e cila flet për efektet e shërimit nga ushqimet për atletët e përhershëm. Edhe pse me bazë vegjetarianë, ka shumë strategji nxitëse që lehtë mund të implementohen në dietat e përditshme.

Të fuqishëm dhe fleksibil

Ushtrimet për të forcuar tërë trupin do të përmirësojnë lëvizshmërinë e nyjave tuaja, stabilitetin dhe baraspeshën e muskulaturës tuaj, e cila, si rezultat, do të ulë energjitë e trupit tuaj për shkak të molisjes dhe çekuilibrit. Nëse ju jeni duke e përdorur një program të thjesht të forcimit apo jeni duke shkuar në ndonjë klasë për gjimnastikë (apo duke bërë joga apo pilates, me anë të një DVD apo me ndonjë trajner personal), investimi i kohës në këto dy elemente mund të jetë një instrument që do ua ndryshojnë jetën dhe do ju ruajnë shëndetin dhe funksionimin normal të nyjave.

Dilni dhe vraponi jashtë

Vrapimi në sipërfaqe të buta (shtigje, rrugica të madha edhe gjatë punëve rutinë) është më shumë për të harruar nyjat e juaja dhe rrit ndikimin në trupin e juaj. Kur vrapojmë në natyrë, çdo hap është i ndryshëm, e cila gjë përzien metodat e lodhjes dhe mund të lehtësojë ndezjet gjatë vrapimit të vazhdueshëm në natyrë. Kjo mund të jetë një mënyrë e mirë për të ushtruar më shumë, me më pak ndikim në nyjat e juaja.

Vraponi aq sa mundeni, pa i shikuar numrat

Shmanguni nga vrapimi me ritëm, pasi që kjo mund të jetë shumë e rëndë, një përpjekje në atë se si ndiheni në atë ditë. Kur vraponi shumë, kjo mund të rrit rrezikun për inflamacion dhe dhimbje. Kur vraponi aq sa mundeni, në ritëm me frymëmarrjen, ju shmangeni lodhjen dhe kështu ndihmoni veten për t’u mbrojtur nga dhimbja. Për shembull, ju duhet të jeni në gjendje të flisni pa problem derisa vraponi dhe atë me një “përpjekje të lehtë”. Testojeni dhe të jeni të sigurt që mund ta thoni më zë të lartë “Shëndet Alegorik”. Nëse mund ta thoni lehtë, jeni në rrugën e duhur. Përpjekja mesatare është një nivel para kësaj, ku ju mund të dëgjoni frymën tuaj por ajo ende është nën kontrollin tuaj. Pas një përpjekje të vështirë, kur frymëmarrja vështirësohet, ju jeni jashtë zonës së qetë, por ende e keni situatën nën kontroll. Vrapimi me orvatje bën që ju të vraponi me mend, bazuar në atë se si ndiheni në atë moment dhe do të ulë stresin në trupin tuaj dhe të lejon një shkallë më të shpejt të shërimit e cila ndikon në atë se sa shpejt do të vraponi përsëri.

Ushtroni vazhdimisht

Hulumtimet tregojnë që aktiviteti i rregullt, në disa raste vrapimi, mund të ndihmojë në mbrojtjen e disa problemeve dhe sëmundjeve më vonë. Çelësi është që të lëvizim vazhdimisht dhe të shmangim kërcimet e mëdha në kilometrat që bëjmë, të prolongojmë pushimin dhe të stërvitemi në mënyrë sporadike. Sa më shumë që jemi konsistent me aktivitete, aq më mirë do të jetë shëndeti i nyjave tuaja.

Vazhdimisht praktikoni nxehjen

Të vraposh dhe të stërvitësh me muskuj të ftohtë mund të keqësoj artritin. Harxhoni pak kohë në nxehje për të rritur temperaturën e muskujve dhe qarkullimin e gjakut për të futur muskujt në funksion. Një para-nxehje në një dush apo banjë mund të ndihmojë po ashtu në mënyrë efektive që trupi i juaj me lehtë të përgatitet për aktivitetet, sidomos në mëngjes në ditët me mot të ftohtë dhe me mjegull.

Vraponi si një lumë

Dobësimi dhe rrjedhja me atë se si trupi i juaj ndihet dhe përshtatet, në atë se si trupi i juaj ndihet gjatë stërvitjeve – se sa shtytja drejt një stërvitje kur ju keni një dhimbje. Kur ju ngjiteni shpejtë në një rrëpirë (ka ndezje të muskujve), kaloni në ushtrime më intensitet me të ulët apo bëni një stërvitje fleksibile apo me forcë. Edhe pse këtu kërkohet fleksibiliteti me orar, kjo do të lejon një vrapim më të madh kualitativ në rrugë dhe me më pak pengesa.

Modifikoni vrapimet e gjata

Kufizoni numrin e shtigjeve të gjatë për vit dhe fokusohuni në parapërgatitjet kualitative me stërvitje të gjatë në shtigje dhe shërohuni. Duke zgjatur kohën e shërimit në mes të stërvitjeve vrapuese dhe vrapimeve të gjata, trupi i juaj do të këtë më shumë kohë të shërohet dhe këtë ta bëj para vrapit të radhës, duke ulur stresin e grumbulluar në nyjat e juaja. Për shembull, në vend të vrapimit të gjatë çdo vikend, ju mund të vraponi në një vikend tjetër apo çdo dy vikende, duke përzier vrapimet e gjata dhe të shkurtra (nga gjashtë në shtatë mile) në kombinim. Shumë vrapues janë shumë të befasuar se sa mirë ndihen kur fillojnë të ndajnë vrapimet e tyre të gjata më shumë, sidomos vrapuesit me sfida, të cilat paraqiten tek person mbi 40 vjeç,

Merrni në konsideratë metodën ecje – vrapim

Stërvitjet për ultra vrapuesit dhe vrapimi në terrene që janë më pak ecje me intervale në distanca të gjata në rrugë gjarpërore, ka efekt. Kjo është një mënyrë efektive për të ulur ndikimin e dhimbjes në nyjat e juaja dhe ju të vraponi më shumë dhe më mirë. Përdorimi i ecjes në intervale të shkurtra kohore për tre – katër minuta gjatë vrapimit në një apo dy minuta ecje, në mënyrë të madhe ulë ndikimin në nyjat e juaja dhe bën që ju të stërviteni më gjatë dhe të keni shumë më pak dhimbje.

Përmirësoni ecjen me hapa të mëdhenj

Në disa raste, të përmirësoni formën e vrapimit tuaj mund të ulë dhimbjen në nyje. Disa forma të këshillave përfshin fokusin për të shkurtuar stërvitjet me nivel të hapave të mëdhenj, duke u ulur lehtë në shputën tuaj të mesme, duke mbajtur trupin drejtë në maje të këmbës (me krahë të relaksuar dhe mbi këllk, këmbët nën këllk dhe një mbështetje të lehtë në nyjat e këmbës). Ka një numër të madh të burimeve tani që mësojnë forma të vrapimit të mirë, që mund të jetë një mënyrë argëtuese ashtu si të bëni limonadë nga limonët, kështu ju e përmirësoni mënyrën e juaj të vrapimit.

Përcillni të mirën, të keqen dhe të pakëndshmen

Mbajtja e një liste të ushqimeve që hani dhe detalet e stërvitjeve të juaja është një mënyrë e mirë për të përcaktuar atë çfarë mund të shkaktojë më shumë inflamacion duke ju shmangur atyre në të ardhmen. Për shembull, këtë mund ta gjeni kur ju largoheni nga dieta e juaj ushqimet e përpunuara ku do të keni më pak ndjeshmëri dhe dhimbje. Apo, kur vraponi çdo ditë kundër dikujt tjetër, trupi i juaj ndihet më mirë dhe ka më pak dhimbje. Ndiqni (këto këshilla diete) dhe ju do të filloni të krijoni një recetë për jetën dhe vrapimin tuaj.

Flisni më të tjerët….

Mund të ndiheni të lodhur dhe të izoluar kur ju thuhet se jeni të diagnostikuar me një gjë që kufizon mënyrën e juaj të vrapimit. Duke u takuar më atletët e tjerë që kanë sfida të njëjta ju mund të mësoni çfarë funksionon për ta dhe do të ndiheni të lidhur me një grup të njerëzve që mendojnë njëjtë dhe të cilët ju kuptojnë atë që keni kaluar. Nëse e zbuloni këtë në ndonjë grup të përgjithshëm në facabook, por nuk mund të identifikoni një grup vrapuesish të cilët kanë artrit. Është shumë e lehtë, mund ta filloni ju një ashtu si e mendoni./tansformohu/

Continue Reading
Click to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shëndeti

Bajamet, racioni më i mirë kundër lodhjes e plakjes

Published

on

Të mbushura me mirësi natyrore, vitamina dhe minerale, dihet se bajamet sjellin shumë përfitime shëndetësore dhe mund të luajnë një rol të rëndësishëm në rutinën e përditshme të mirëqenies dhe bukurisë.

Të pasura me zink, riboflavin dhe niacin, ato përmbajnë të gjitha elementet që kontribuojnë në ruajtjen e lëkurës, si dhe thonjtë dhe flokët. Trajtimi i vetes me një meze të lehtë me bazë bajame është gjithashtu një zgjidhje e shijshme për të mbushur bateritë tuaja dhe për të zvogëluar lodhjen, shkruan panorama. Bajamet, në fakt, janë një koncentrat i ushqyesve që e mbushin metabolizmin me energji.

Në veçanti, një racion i vogël me 23 bajame (rreth 160 kalori) siguron 60% të dozës së rekomanduar ditore të vitaminës E, e cila ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ, i shkaktuar nga faktorët mjedisorë si rrezet UV, ndotja, tymi i cigareve dhe faktorë të tjerë mjedisorë.

 

Continue Reading

Shëndeti

Rëndësia e farave të zeza kundër sëmundjeve të mushkërive

Published

on

Fara e zezë është përdorur prej shekujsh si një trajtim natyral kundër një sërë problemesh shëndetësore, përfshirë këtu bronkitin apo diarrenë. Disa nga vlerat e farave të zeza janë të listuara më poshtë:

Antioksidantët

Studimet kanë treguar se antioksidantët kanë një ndikim të fortë kundër shumë sëmundjeve siç janë kanceri, diabeti, sëmundjet e zemrës dhe mbipesha. Fara e zezë janë shumë të pasura me antioksidantë dhe vetëm vaji esencial i tyre shërben si antioksidant fuqiplotë.

Kolesteroli

Fara e zezë janë veçanërisht efikase kundër nivelit të lartë të kolesterolit të keq i cili është përgjegjës për një sërë sëmundjesh. Vlerat kundër kolesterolit janë vërejtur në studime klinike të vajit esencial dhe pluhurit të farave të zeza.

Infeksionet

Bakteret janë përgjegjëse për një sërë infeksionesh përfshirë ato të veshit apo pneumoninë.

Studimet tregojnë se fara e zezë përmban substanca mirëbërëse kundër disa llojeve të baktereve, përfshirë këtu Stafilokoku, i cili ka rezistencë të lartë ndaj disa antibiotikëve.

Shëndeti i mëlçisë

Mëlçia është një organ shumë i rëndësishëm për pastrimin nga toksinat dhe metabolizimin e barnave.

Fara e zezë kanë potencial në mbrojtjen e mëlçisë dhe pastrimin e saj nga toksinat.

Sheqeri në gjak

Niveli i sheqerit në gjak duhet mbajtur nën kontroll për të parandaluar jo vetëm dëmtimet nervore por edhe progresin e shumë sëmundjeve të rënda.

Studimet tregojnë se farat e zeza në variantin e suplementëve, kanë potencial për të ulur nivelin e sheqerit në gjak dhe për të shmangur efektet anësore të tij.

Farat e zeza përdoren shumë jo vetëm në mjekësinë popullore por edhe në kuzhinë dhe konsiderohen një variant i shëndetshëm në rutinën tuaj ushqimore.

Continue Reading

Shëndeti

Tetë këshilla për një sistem më të fortë imunitar kur agjëroni në Ramazan

Published

on

Përveç sfidës për të agjëruar për 12+ orë gjatë ditës, këtë vit, sikurse para këtij viti, myslimanët kanë sfidën e shtuar për të mbajtur sistemet e tyre imune në funksionin optimal – sidomos mes pandemisë së shkaktuar nga COVID-19.

Në këtë drejtim, shumë media i kanë kushtuar rëndësi kësaj pjese, duke marrë mendimet e specialistëve.

Kështu, edhe Daily Sabah, ka folur me një specialiste dietike dhe psikologen klinike Merve Öz, e cila ka ndarë këshillat e saj për tu siguruar që të keni Ramazanin më të shëndetshëm të mundshëm duke ruajtur peshën tuaj dhe duke e mbajtur të fortë sistemin imunitar.

Të hani apo jo syfyr?

Duke përsëritur se të dy sistemet për të cilat trupi ka nevojë për më shumë energji janë sistemi imunitar dhe sistemi i tretjes, Öz tha se agjërimi lejon trupin të përqendrojë energjinë e tij në një në një, dhe kështu ndalimi i tretjes për një periudhë specifike lejon sistemin imunitar të jetë më aktiv.

Kjo do të lejojë trupin të riparojë qelizat dhe të luftojë më mirë mikrobet.

Öz thotë se mes syfyrit dhe iftarit është koha kur sistemi imunitar do të jetë më aktiv, por për ta siguruar këtë, ajo theksoi domosdoshmërinë e ngritjes për të ngrënë një vakt të shëndetshëm syfyri, pa marrë parasysh sa të prirur të jeni të ktheheni për të fjetur.

“Nëse nuk ngriheni për syfyr, trupi juaj do të stresohet për shkak të një periudhe të zgjatur urie, e cila mund të zvogëlojë imunitetin tuaj”, thotë ajo.

Çfarë ushqimesh të zgjidhni

Kur bëhet fjalë për ndërtimin e një diete të shëndetshme gjatë Ramazanit, çelësi është që të shkoni me ushqime më të lehta, por të “plota” që do të ndihmojnë trupin tuaj të plotësojë të gjithë lëndët ushqyese që mund të humbni gjatë gjithë ditës.

Mundohuni që në tryezën tuaj të keni të përfshirë të gjitha grupet thelbësore të ushqimit – drithëra, perime dhe fruta, bishtajore, arra, qumështore ose alternativa dhe burimet tuaja të proteinave.

“Një supë ushqyese, vezë, djathë, ullinj, zarzavate, tranguj, domate do të ishte ideale”, thotë Öz.

Sidoqoftë, ajo rekomandon konsumimin e vezëve, “një nga burimet më të mira të proteinave”, së bashku me miellin e tërshërës ose grurit për të rritur ngopjen dhe për të larguar urinë për më shumë kohë.

Shkoni me supa dhe sallata

“Pasi të prisni agjërimin dhe të hani supën tuaj, bëni një pushim për 15 minuta dhe pastaj kaloni në pjatën kryesore”, thotë Öz.

Meqenëse truri juaj nuk do të regjistrojë sinjalin që jeni duke u ngopur deri pas 20 minutash, pushimi para se të hani përsëri ju ndihmon të ngadalësoni dhe t’ju japë më shumë kontroll mbi pjesët tuaja.

Supa është një zgjedhje veçanërisht e shkëlqyeshme për fillestarët pasi ndihmon trupin tuaj të përshtatet ngadalë me ndjenjën e ngopjes dhe parandalon një rritje të papritur të sheqerit në gjak, përcjell Telegrafi.

Öz gjithashtu rekomandon që të keni një “ndihmë” të mirë të sallatës si një anë e vaktit tuaj kryesor në iftar. Jo vetëm që zarzavatet dhe perimet në sallatë do të mbushin stomakun tuaj me vëllimin e tyre, por sallatat gjithashtu ju parandalojnë të konsumoni shumë kalori në të njëjtën kohë.

“Fibrat që merrni nga sallatat do t’ju ndihmojnë të lehtësoni përtacinë e zorrëve”, shton ajo.

Merrni antioksidantë

Antioksidantët në ushqime, veçanërisht frutat dhe perimet, mund të ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave, duke rritur sistemin imunitar.

Kjo është arsyeja pse konsumimi i frutave si një meze të lehtë ndërmjet iftarit dhe syfyrit rekomandohet shumë.

“Frutat janë gjithashtu të pasura me fibra, të cilat lehtësojnë funksionimin e sistemit të tretjes dhe krijojnë një mjedis të përshtatshëm që bakteret e dobishme të lulëzojnë në zorrë. Dhe sa më shumë baktere të dobishme të kemi në zorrë, aq më i fortë do të jetë imuniteti ynë”, thotë Öz.

Kur bëhet fjalë për ëmbëlsira, përpiquni të shkoni për fruta sa më shumë që të jetë e mundur, shton ajo.

Jo të gjithë karbohidratet janë krijuar në mënyrë të njëjtë

Öz thotë se duhet të përpiqeni të përmbaheni nga gjërat e pjekura dhe pastat sa më shumë që të jetë e mundur gjatë këtij muaji.

Shtimi i shpejtë i peshës dhe mbipesha gjithashtu mund t’ju bëjë të ndjeshëm ndaj shumë sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin dhe mund të nënkuptojë rezultate më të këqija nga COVID-19.

Prandaj, dietologët i kushtojnë rëndësi të madhe qëndrimit në një peshë të shëndetshme, veçanërisht gjatë Ramazanit.

Pini të paktën 1.5 litra ujë

Uji është i domosdoshëm për një sistem të fortë imunitar pasi i mban të gjitha sistemet në trup të funksionojnë si duhet.

Dhe Öz thotë: “Uji gjithashtu ndihmon në heqjen e toksinave nga trupi, transportimin e lëndëve ushqyese në qelizat tona dhe neutralizon bakteret dhe viruset”.

Ajo gjithashtu paralajmëron kundër mos konsumimit të mjaftueshëm të ujit kur pini çaj, kafe ose pije të tjera me kafeinë.

Këto pije mund t’ju japin përshtypjen e gabuar se jeni duke përmbushur marrjen tuaj të përditshme të ujit, megjithatë, kafeina dehidraton trupin dhe vepron si diuretik, që do të thotë që shpejton sekretimin e ujit nga trupi.

Disa mjekë rekomandojnë të pini një filxhan ujë për çdo filxhan kafe që pini për të kompensuar këtë efekt.

Rishikoni probiotikët

Nëse ka një pije që Öz rekomandon që njerëzit të shtojnë në dietat e tyre gjatë Ramazanit, është kefir (një pije e qumështit të thartuar me një shije të thartë).

Falë probiotikëve që përmban, kefiri ka një efekt shumë të thellë që forcon imunitetin, thotë ajo.

“Kefiri, i cili rregullon florën e zorrëve, ndihmon gjithashtu në zbutjen e kapsllëkut, një problem me përvojë gjerësisht në Ramazan. Përveç kësaj, kefiri ka një indeks të ulët glicemik dhe përmbajtje të lartë të proteinave, duke ju bërë të ndiheni më të ngopur për më shumë kohë”.

Çështja e stërvitjeve

Megjithëse stërvitja mund të jetë gjëja e fundit që dëshironi të bëni kur agjëroni, mjekët rekomandojnë të paktën 30 minuta aktivitet për të mbajtur trupin tuaj në formë, për të ndihmuar tretjen dhe forcuar sistemin tuaj imunitar.

Duke përsëritur se mbajtja aktive ishte një nga faktorët më të rëndësishëm për të ndërtuar imunitetin, Öz tha se e bën këtë duke mbështetur shëndetin fizik dhe mendor.

Nëse nuk keni kushte fizike që ju pengojnë ta bëni këtë, të paktën përpiquni të ecni 30 minuta çdo ditë pa u lodhur shumë, tha ajo.

Shumica e mjekëve rekomandojnë që të përmbaheni nga stërvitjet me intensitet të lartë gjatë agjërimit dhe të ushtroni një ose dy orë pas ngrënies për të parandaluar tretjen e ushqimit.

Një shëtitje e shpejtë është ushtrimi më i rekomanduar, me mjekët që e rekomandojnë atë ose një ose dy orë para iftarit ose pas vaktit të iftarit.

Continue Reading

Trending